Health

Ці можаце вы прастаяць на адной назе 10 секунд? Чаму баланс можа быць пытаннем жыцця і смерці – і як палепшыць свой | Здароўе і дабрабыт

Ці можаце вы прастаяць на адной назе 10 секунд? Чаму баланс можа быць пытаннем жыцця і смерці – і як палепшыць свой | Здароўе і дабрабыт

УПакуль мы не пачынаем губляць раўнавагу, мы амаль не заўважаем, што ён увогуле ёсць. “Для многіх людзей усё пачынаецца з простых рэчаў”, – кажа доктар Ганна Лоў, эксперт па здаровым старэнні і фізічнай актыўнасці. «Магчыма, раней вы маглі хутка ўстаць на адну нагу, каб надзець абутак, і ў нейкі момант перасталі гэта рабіць. Магчыма, раней вы не задумваючыся вылазілі з ванны на слізкую падлогу, а цяпер трэба за што-небудзь трымацца. Лёгка альбо прапусціць прыкметы, альбо проста звязаць гэта са старэннем – але на гэта сапраўды можна паўплываць».

Галоўнае, як становіцца ўсё больш відавочным, – вырашыць праблему падзення да таго, як яно стане сур’ёзным: а гэта можа адбыцца раней, чым можна падумаць.

Што ёсць баланс? Магчыма, дзіўна, што тыя, хто мае справу з гэтым, з цяжкасцю спыніліся на адным вызначэнні. Тэхнічна гэта складанае ўзаемадзеянне некалькіх розных сістэм у вашым целе – ад цягліц, нерваў, зроку і ўнутранага вуха да сэнсарнай сістэмы, якая дазваляе вам распазнаваць, дзе ваша цела дакранаецца зямлі, разам з рэцэптарамі руху ў суставах, якія паведамляюць вам дзе ваша цела ў прасторы. Гэта не тое, з чым мы нараджаемся, але і не тое, чаму мы вучымся такім жа чынам, як маўленню – гэта не зусім пачуццё або навык, а здольнасць, якую мы набываем рана і губляем з часам.

Прасцей кажучы, раўнавагу часта вызначаюць як здольнасць размяркоўваць вагу цела на базу апоры – гэта вызначэнне змешвае рух і фізічныя здольнасці з тым, што іншыя людзі лічаць прыроджанымі. Джордж Локер, шматгадовы практык тай-чы і аўтар кнігі “Падзенне – гэта не варыянт”, мяркуе, што мы разглядаем раўнавагу як тое, што дазваляе вам навучыцца ездзіць на веласіпедзе пасля першых некалькіх гадзін падзення. Ён апісвае гэта як «хуткі і аўтаматычны адказ вашых постуральных цягліц на адчуванне дысбалансу». Ці думаць пра баланс як пра тое, што вы будуеце, а потым пра тое, што ў вас ёсць, а не пра тое, што вы робіце.

Незалежна ад вашага вызначэння, адсутнасць раўнавагі ва ўсім свеце звязана з сур’ёзнымі праблемамі са здароўем. Раней у гэтым годзе, Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны апублікаваны вынікі дзесяцігадовага даследавання з удзелам больш чым 1700 удзельнікаў сярэдняга ўзросту, якія прыйшлі да высновы, што няздольнасць трымаць раўнавагу звязана з амаль двухразовым павелічэннем рызыкі смерці. Сярод іншых тэстаў здароўя добраахвотнікаў папрасілі ўстаць на адну нагу, прыціснуўшы другую нагу да яе, рукі па баках і вочы скіраваныя наперад. Пасля ўліку ўзросту, полу і асноўных захворванняў немагчымасць утрымаць становішча на працягу 10 секунд – з трох спроб – была звязана з 84% павышаным рызыкай смерці па любой прычыне.

Прыкладна кожны пяты ўдзельнік не змог здаць тэст, гэты працэнт павялічваўся з узростам – больш чым кожны трэці (37%) не здаў тэст ва ўзросце ад 66 да 70 гадоў. Іншыя даследаванні выявілі падобныя сувязі з магчымасцю падняцца з на падлозе ў становішчы стоячы, балансуйце з заплюшчаным вокам або проста хадзіце ў хуткім тэмпе, усё гэта звязана з даўгалеццем.

Відавочна, што гэтая ўзаемасувязь складаная – у некаторых выпадках дрэнны баланс з’яўляецца пабочным прадуктам больш сур’ёзных захворванняў або звязаны з тым жа недахопам фізічнай актыўнасці, які іх выклікае – але колькасць сістэм арганізма, якія ўдзельнічаюць у балансе, сведчыць аб тым, што яго актыўнае падтрыманне, верагодна, трымаць іншыя праблемы ў страху.

Не чакайце, пакуль ваш баланс пачне не спраўляцца з гэтым.  Пазіравалі мадэлі.
Не чакайце, пакуль ваш баланс пачне не спраўляцца з гэтым. Пазіравалі мадэлі. Фота: Halfpoint/Getty Photographs/iStockphoto

А часам і адносіны ёсць прычынна – Сусветная арганізацыя аховы здароўя лічыць, што кожны год адбываецца 684 000 падзенняў са смяротным зыходам, што робіць падзенне другой па значнасці прычынай смерці ад ненаўмысных траўмаў, а яшчэ 37 мільёнаў падзенняў дастаткова сур’ёзныя, каб патрабаваць медыцынскай дапамогі, у выніку чаго значна больш людзей пакутуюць ад інваліднасці або скарочанай працягласці жыцця.

Зноў жа, некаторыя з гэтых падзенняў выкліканыя больш сур’ёзнымі захворваннямі – але многія не. Між тым, страта раўнавагі, як адзначае Локер, – гэта медыцынская праблема без медыцынскага вырашэння: тое, што нельга лячыць лекамі або хірургічным умяшаннем, нягледзячы на ​​​​гэта змяненне жыцця.

Адносна таго, што ў першую чаргу выклікае адсутнасць раўнавагі, няма простага адказу. Традыцыйна вінавацяць недахоп актыўнасці ў сувязі са старэннем насельніцтва ў свеце – паводле ацэнак, да 2030 г. 12,3% людзей на планеце будуць старэйшыя за 60 гадоўстановіцца ўсё больш маларухомым. Але спецыялісты ў галіне аховы здароўя адзначаюць, што праблемы з раўнавагай могуць быць выкліканы мноствам іншых фактараў, многія з іх звязаныя з узростам – пагаршэнне зроку або запаволенне нервовых сігналаў могуць быць фактарамі, якія спрыяюць таму, як і заняпад працы іншых сістэм. Артэрыяльны ціск можа паніжацца, што прыводзіць да галавакружэння, а рэфлексы і каардынацыя з узростам запавольваюцца.

Калі вы адчуваеце раптоўныя, прыкметныя змены ў вашай здольнасці захоўваць раўнавагу, кажа Лоў, вам варта пракансультавацца са спецыялістам – незалежна ад таго, выклікана гэта адносна дабраякаснай праблемай унутранага вуха або чымсьці больш сур’ёзным, лепш быць у курсе. Але павольнае, ледзь прыкметнае зніжэнне – гэта тое, пра што варта турбавацца большасці людзей.

Усё часцей прыкладаюцца намаганні, каб выправіць недахоп раўнавагі паміж групамі, якія ўжо найбольш пацярпелі ад гэтага. Першая ў сваім родзе прафілактыка падзенняў даследчы цэнтр у Аўстраліі мае сваю ўласную каманду неўрапатолагаў, якая займаецца маніторынгам мадэляў траўмаў пры падзенні, вызначэннем фактараў рызыкі і распрацоўкай прафілактычных стратэгій – выкарыстоўваючы ўсё: ад хатніх відэагульняў да паласы перашкод, каб дапамагчы пажылым людзям знізіць рызыку. Тым часам у Нідэрландах ёсць свае ўласныя праграмы фізіятэрапеўтаў, якія ацэньваюцца ўрадам і часткова пакрываюцца медыцынскай страхоўкай, якія вучаць пажылых грамадзян навыкам, якія часцей за ўсё асацыююцца з дзюдо.

Але частка праблемы заключаецца ў тым, што як толькі баланс пачынае парушацца, працэс становіцца сыходнай па спіралі. У пажылых людзей, якія не могуць – або баяцца – хадзіць па-за домам, не кажучы ўжо пра тое, каб займацца чым-небудзь больш цяжкім, у далейшым развіваецца дысбаланс, паколькі іх мышцы і пачуццё раўнавагі атрафуюцца, што робіць падзенні больш верагоднымі. Гэта азначае, што прафілактыка лепш, чым лячэнне, і з улікам таго, што баланс многіх людзей, здаецца, пагаршаецца ў сярэднім узросце, верагодна, лепш пачаць раней, чым пазней. «Страта раўнавагі пачынаецца з 45 гадоў, і гэта вельмі відавочна», — кажа Локер. «Вы глядзіце на 45-гадовых мужчын, якія ідуць па вуліцы, і яны пачынаюць губляць ягадзіцы, мышцы вакол ягадзіц, якія з’яўляюцца адной з самых вялікіх і моцных груп цягліц у целе. Многія хлопцы становяцца вялікімі з гнуткімі нагамі з-за спалучэння дыеты і заняткаў, і потым гэта цяжка змяніць. Такім чынам, вы павінны пачаць прафілактыку ў сярэднім узросце “.

«Умяшанні на вышэйшым узроўні з’яўляюцца ключавымі», – пагаджаецца Лоў, якая адначасова з’яўляецца фізіятэрапеўтам і дацэнтам, які даследуе сілу і раўнавагу ў сярэднім узросце. «Вы павінны заставацца актыўнымі: пажылыя жанчыны нашмат менш актыўныя, чым пажылыя мужчыны, і агульная актыўнасць, проста перасоўванне і што-небудзь рабіць, моцна ўплывае на раўнавагу. Для некаторых людзей проста паспрабуйце ўбудаваць элемент раўнавагі і ўмацавання цягліц. Ці можна выгульваць сабаку па бездаражы? Ці можаце вы займацца ёгай або працаваць у трэнажорнай зале, калі адчуваеце сябе крыху няўпэўнена? Рухі адной нагой, такія як выпады пры хадзе, з’яўляюцца выдатным выпрабаваннем дынамічнай раўнавагі, але калі вы пачатковец займаецеся спортам, нават двухбаковыя рухі, такія як прысяданні, могуць стаць праблемай».

Локер таксама сцвярджае, што неабходна правесці важнае адрозненне паміж раўнавагай, як вызначаюць яе многія даследаванні – стаянне ў вертыкальным становішчы на ​​адной назе – і раўнавагай на адной назе з цяжарам, якая важная ў рэальных жыццёвых сітуацыях. «Хадзь па роўнай паверхні звычайна не ўключае ў сябе вельмі складаны элемент раўнавагі, бо вашы ногі звычайна зафіксаваныя, калі ступня датыкаецца з зямлёй», — кажа ён. «Бег таксама не дзейнічае, калі вы не робіце гэта па бездаражы, бо вашы ногі не знаходзяцца ў пастаянным кантакце з зямлёй. Сярэдні ўзрост – гэта час выбраць тое, што я называю відамі спорту з сагнутымі каленямі і лодыжкамі – катанне на лыжах, каньках, ролікавых каньках, сёрфінг і серфінг. Усе яны ўключаюць працяглае згінанне каленяў і лодыжак, якое павялічвае здольнасць. На жаль, заняткі адным з гэтых відаў спорту не з’яўляюцца варыянтам для пажылых грамадзян – таму ім трэба будзе знайсці іншыя спосабы нарошчвання такога ж патэнцыялу».

Прыблізна 150 мільёнаў чалавек ва ўсім свеце займаюцца тай-чы.  Пазіравалі мадэлі.
Прыблізна 150 мільёнаў чалавек ва ўсім свеце займаюцца тай-чы. Пазіравалі мадэлі. Фота: kali9/Getty Photographs

Тай-чы, якім займаюцца каля 50 мільёнаў чалавек у Кітаі і больш чым у тры разы больш ва ўсім свеце, з’яўляецца адным з варыянтаў. У якасці аэробнай трэніроўкі яна не выклікае асаблівых падаткаў, але даследаванні паказалі, што ўжо восем тыдняў практыкаванняў могуць палепшыць стан пажылых людзей вынікі па тэсце Цінеці – шырока выкарыстоўваная мера кампетэнтнасці ў асноўных задачах, такіх як падняцце з крэсла і хада, а таксама зніжэнне страху падзення. Больш працяглыя перыяды навучання паказваюць дадатковыя перавагі, з Стыль Ян аказваецца крыху больш эфектыўным чым больш хуткі стыль Solar. Зноў жа, першы звычайна выкарыстоўвае больш нізкую пазіцыю з больш сагнутымі нагамі, чым другі, што сведчыць аб тым, што гэты стыль раўнавагі варта ўлічваць.

“Стаяць на адной прамой назе – гэта не тое ж самае, што стаяць на адной сагнутай назе”, – кажа Локер, які пачаў займацца тай-чы з майстрам, які “мог кідаць па пакоі хлопцаў, удвая старэйшых за яго і ўдвая большых”. «Калі нага прамая, шкілет падтрымлівае цела, а не постуральныя мышцы. Звычайна раяць пажылым людзям практыкавацца ў чыстцы зубоў стоячы на ​​адной назе, каб наладзіць раўнавагу, але для таго, каб трэніраваць постуральныя мышцы для падтрымкі ніжняй часткі цела, вы павінны выкарыстоўваць адну сагнуты нага». Такім чынам, з цягам часу вы нарасціце не толькі раўнавагу, але і працаздольнасць.

Якую б дзейнасць вы ні абралі – і на якой бы стадыі жыцця вы ні знаходзіліся – хатні ўрок – папрацаваць над сваім балансам да таго, як гэта спатрэбіцца, а не пасля таго, як гэта стане праблемай. Фізічныя практыкаванні, няхай гэта будзе ўзняцце цяжараў або паходы з заплечнікам, прыносяць мноства іншых правераных пераваг для здароўя, ад павышэння шчыльнасці касцей да зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера і іншых формаў дэменцыі. Як кажа Локер: усім загадана адкладаць грошы на пенсію, і ніхто не вучыць захоўваць баланс. Але абодвух цяжка вярнуць, калі яны сышлі.

Усяго 15 хвілін у дзень практыкаванні балансу могуць быць карыснымі, але калі ў вас ёсць больш часу, выкарыстоўвайце яго. Дапамагае ранні пачатак: выкарыстоўвайце прыведзеныя ніжэй практыкаванні і займайцеся на цвёрдай роўнай паверхні.

Джоэл Снэйп дэманструе лёгкае практыкаванне, якое дапамагае палепшыць баланс.
Джоэл Снэйп дэманструе лёгкае практыкаванне, якое дапамагае палепшыць баланс. Фота: Adrian Sherratt/The Guardian

лёгка

Стоячы на ​​адной назе – рукі абапіраючыся на працоўную паверхню, калі вы адчуваеце сябе няўпэўнена – паглядзіце, як доўга вы зможаце ўтрымліваць раўнавагу. Ускладніце гэта, падняўшыся на дыбачкі або зрабіўшы 10 невялікіх згінанняў у каленях. Зрабіце гэта, пакуль чысціце зубы.

Сярэдні

Сярэдні Джоэл Снэйп
Фота: Adrian Sherratt/The Guardian

Для гэтага руху пачніце са стоячы і зрабіце вялікі крок наперад, сагнуўшы пярэднюю нагу, пакуль калена не закране падлогу. Затым адштурхніцеся ад пярэдняй нагі і вярніцеся ў становішча стоячы. Перайдзіце да выпадаў пры хадзе, дзе вы перасоўваецеся па зямлі, кідаючыся ў розныя бакі, і дадаеце гіры для рук, каб павялічыць мышачную сілу.

Цяжка

Крок наперад…
Крок наперад… Фота: Adrian Sherratt/The Guardian

Паспрабуйце падняцца на прыступку або скрыню: пастаўце адну нагу на скрыню і прасуньце пятку, каб падняцца, каб абедзве нагі апынуліся разам. Каб пераканацца, што вы не выкарыстоўваеце заднюю нагу, каб дапамагчы, не адрывайце пальцы гэтай нагі ад зямлі. Прасоўвайцеся, выкарыстоўваючы больш высокую прыступку або падымаючы заднюю нагу да грудзей. Паспрабуйце 10 з правай нагі, а затым 10 з левай, і дадайце гіры для рук, каб павялічыць сілу.

Даведайцеся больш пра постуральную перападрыхтоўку на fallingbalanceexercise.com


#Ці #можаце #вы #прастаяць #на #адной #назе #секунд #Чаму #баланс #можа #быць #пытаннем #жыцця #смерці #як #палепшыць #свой #Здароўе #дабрабыт

Related Articles

Back to top button